Как избавиться от бессонницы и наладить режим сна: 5 практических советов

В последние годы люди стали чаще испытывают проблемы со сном. Данные недавнего исследования говорят, что они есть у более, чем у 30% россиян. Нехватка ночного отдыха сокращает продолжительность жизни и портит здоровье. В статье обсудим наиболее эффективные способы победить бессонницу и наладить нормальный сон.

Создайте ритуал перед сном

Серфинг в интернете портит ночной отдых

Хороший шаг на пути к здоровому сну — крепкий вечерний ритуал. Объедините регулярное действие с завершением дня и скоро организм будет настраиваться на ночной отдых автоматически. Подойдет чтение бумажной книги, медитация, прослушивание подкаста или массаж. Повторяйте ритуал ежедневно. Формирование привычки в среднем занимает 21 день. Обменять 3 недели усилий на комфортный ночной отдых — выгодная сделка.

Контролируйте свет и темноту

Организм человека чувствителен к свету: его избыток подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Уменьшайте яркость освещения вечером, а за пару часов до сна исключите использование электронных устройств с экранами.

Договоритесь с коллегами, что на рабочие вопросы после 20:00 вы ответите уже утром. Если вы любитель покера, то пересмотрите расписание и выходите из клиента Pokerdom пораньше. Уменьшить влияние гаджетов помогут очки с фильтром синего цвета и особые приложения на ПК, вроде F.lux.

Оптимизируйте условия в спальне

Комфорт в спальне — важный элемент качественного сна. Отслеживайте температуру, уровень шума и удобство кровати. Оптимальный показатель для отдыха — около 18-20 градусов по Цельсию. Когда в помещении жарко или холодно, то это может нарушить сон.

Если вы не живете в частном доме, то решить вопрос с тишиной сложно. Шумные соседи, уличный транспорт, самолеты — полностью от посторонних звуков не избавишься. Однако улучшить ситуацию помогут беруши или умиротворяющая музыка на фоне. Благотворно влияет на сон и новый удобный матрас.

Следите за рационом

Качество сна зависит и от питания. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Откажитесь от кофе после полудня. Если употреблять бодрящий напиток позже, то кофеин окажет негативное воздействие на ночной отдых. Некоторые связывают хороший сон с приемом алкоголя. Заснуть после спиртного действительно проще, вот только качество сна будет плохим. В результате организм за ночь не отдохнет, и вы проснетесь разбитым.

Овощи и фрукты налаживают не только сон, но и работу кишечника

Добавьте в рацион продукты с высокой концентрацией триптофана — аминокислоты, помогающей вырабатывать мелатонин. К ним относятся: вишня, индейка, говядина, курица, яйца и грецкие орехи. Пейте 1.5-2 литра воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и помочь пищеварительной системе. Однако за 2 часа до сна откажитесь от питья — ночные походы в туалет не дадут поспать.

Установите регулярный график сна

Завершающий совет — придерживайтесь строгого расписания. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день. Выходные — не исключение. Наиболее оптимальный период для сна: с 22:00 до 6:00.

Организм привыкает к режиму, и со временем засыпание и пробуждение проходят легче. Если вы увлекаетесь покером, постарайтесь закрыть клиент Pokerdom за пару часов до сна, чтобы мозг успокоился и настроился на отдых.

Соблюдать расписание не всегда легко, но оно того стоит

Следование этим пяти советам поможет справиться с бессонницей и наладить режим сна. Помните — каждый человек уникален, поэтому экспериментируйте и ищите те методы, которые работают для вас. Через месяц вы вернете себе полноценный отдых и насладитесь ежедневной бодростью.